Intermedio
DOMINADAS
Espalda y brazos
Tu progreso empieza en cada repetición.
ESTACIONES
Espalda y brazos
Pecho, hombros y tríceps
Pecho, hombros y tríceps
Core, oblicuos, lumbar
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de la calistenia. Desarrollan fuerza en la parte superior del cuerpo usando únicamente el peso corporal, mejorando la espalda, los brazos, el control corporal y la resistencia.
De principiante a avanzado
Colgarse de la barra manteniendo el control del cuerpo. Fortalece el agarre, hombros y adaptación a la barra.
Movimiento corto donde solo se activan las escápulas sin doblar los brazos. Mejora control escapular y técnica.
Dominadas horizontales usando barra baja. Ganan fuerza inicial en espalda y bíceps.
Bajar lentamente desde la posición alta. Excelente para ganar fuerza específica y control.
Subir el cuerpo hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Movimiento base de la calistenia.
Subida con potencia y velocidad. Preparación para el muscle up y ejercicios dinámicos.
Palmas hacia vos. Mayor activación de bíceps.
Agarre amplio. Mayor trabajo de dorsales.
Trabajo unilateral. Prep para dominadas a un brazo.
Agarre mixto lateral. Mejora coordinación.
Transición y explosividad hacia el muscle up.
Las flexiones son el ejercicio de empuje más fundamental de la calistenia. Desarrollan fuerza en pecho, tríceps y hombros sin necesidad de equipamiento, perfectas para todos los niveles.
De principiante a avanzado
Apoyando las rodillas en el suelo. Reduce la carga y permite desarrollar fuerza inicial.
Manos en superficie elevada. Menor carga corporal para ganar confianza.
Cuerpo recto, manos a la altura de los hombros, pecho al suelo. El movimiento fundamental.
Manos juntas formando diamante. Mayor énfasis en tríceps y pecho interno.
Trabajo unilateral. Un brazo trabaja mientras el otro da soporte. Prep para flexión a un brazo.
Flexión completa a un solo brazo. El nivel máximo de las flexiones.
Agarre abierto. Más pectoral.
Énfasis en hombros. Prep para handstand.
Pies elevados. Mayor trabajo de pecho superior.
Nivel máximo. Fuerza unilateral total.
Los fondos son un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en pecho, tríceps y hombros utilizando barras paralelas. Son clave en la calistenia para construir empuje y progresar hacia movimientos más avanzados.
De principiante a avanzado
Mantenerse arriba en las paralelas con brazos extendidos. Desarrolla estabilidad y control.
Fondos usando banco o superficie baja. Punto de partida para desarrollar fuerza de tríceps.
Bajada lenta y controlada en paralelas. Genera fuerza específica y control excéntrico.
Fondos con ayuda de banda elástica o apoyo parcial. Completa el movimiento mientras ganas fuerza.
Movimiento completo en paralelas con peso corporal. El fondo estándar de la calistenia.
Fondos rápidos y potentes. Preparación para el muscle up y movimientos dinámicos avanzados.
Fondos en barra recta. Muy usados para muscle up.
Variante avanzada detrás de la barra. Gran demanda de hombros.
Fondos en anillas. Mayor estabilidad y control.
Con peso añadido. Enfocados en fuerza máxima.
Mayor rango de movimiento. Más activación de pecho.
Fondos explosivos para potencia y transición dinámica.
Los abdominales y el entrenamiento de core son la base de cualquier progresión en calistenia. Un core fuerte mejora el rendimiento en todos los ejercicios y protege la columna vertebral.
De principiante a avanzado
Posición hollow acostado. Base del control de core para toda la calistenia.
Contracción abdominal básica. Activa el recto abdominal con bajo impacto.
Elevación de piernas acostado. Trabaja la parte inferior del abdomen.
Encogimiento de rodillas colgado de la barra. Máxima activación de core y caderas.
Colgado de la barra, llevar los pies al nivel de las manos. Nivel máximo de core colgado.
Control total del cuerpo en posición horizontal. El ejercicio de core más exigente.
Isométrico. Base del core funcional.
Core y compresión en paralelas o suelo.
Rueda abdominal. Core anti-extensión total.
Nivel máximo. Control total de core.
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